PROTEÍNA VEGANA VS. WHEY

¿Cuál es mejor para ganar músculo?

En el mundo del fitness y la nutrición deportiva, la proteína es un macro nutriente esencial para la construcción y reparación muscular. Tradicionalmente, la proteína de suero de leche ha sido la opción dominante, pero en los últimos años, la proteína vegana ha ganado popularidad.  

Los ejercicios, la actividad mas saludable 

Surge entonces la pregunta¡¡¡¡¡

¿Cuál es mejor para ganar músculo? 

Para responder, analizamos su composición, biodisponibilidad, estudios científicos y otros factores clave.  

1. Composición y Calidad de las Proteínas

Proteína de suero

• Origen: Derivada de la leche durante el proceso de fabricación del queso.  
• Perfil de aminoácidos : Contiene todos los aminoácidos esenciales (AAE), incluyendo una alta proporción de leucina, clave para la síntesis proteica muscular.  
• Digestibilidad: Alta biodisponibilidad (valor PDCAAS = 1.0, la máxima puntuación).  

PDCAAS = Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas.

Proteína y vegana 

• Origen: Proviene de fuentes vegetales como guisantes, arroz, soja, cáñamo y otras combinaciones.  
• Perfil de aminoácidos: Algunas fuentes (como la proteína de guisante) son ricas en AAE, pero otras pueden ser deficientes en metionina o lisina. Sin embargo, combine varias fuentes vegetales (ej. arroz + guisante) para mejorar su perfil.  
• Digestibilidad: Varía según la fuente (PDCAAS ( Protein digestibility-corrected amino acid Score)  de soja = 1.0, guisante = 0.89, arroz = 0.5).  

Conclusión preliminar: El suero tiene una ligera ventaja en aminoácidos y digestibilidad, pero una proteína vegana bien formulada puede ser igualmente efectiva.  

2. Estudios Científicos Comparativos 

Estudio 1: Proteína de Guisante vs. Whey (2015)

Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó los efectos de la proteína de guisante y la whey en ganancia muscular. Los resultados mostraron que ambos produjeron aumentos similares en masa muscular cuando se consumieron en las mismas cantidades y junto con entrenamiento de fuerza.  

Fuente: Babault et al. (2015). «La suplementación oral con proteínas de guisante promueve el aumento de grosor muscular durante el entrenamiento de resistencia».*  

Estudio 2: Soja vs. Whey (2019)

Una revisión en Nutrientes concluyó que la proteína de soja puede ser tan efectiva como el sueño para la hipertrofia cuando se consume en dosis equivalentes. Sin embargo, el sueño mostró un pico más rápido de aminoácidos en sangre.  

Messina et al. (2019). "No hay diferencia entre los efectos de la suplementación con proteína de soja y proteína animal en el aumento de masa muscular y fuerza".

Estudio 3: Combinación de Proteínas Vegetales (2021) 

Una investigación en Frontiers in Nutrition destacó que mezclar proteínas vegetales (ej. arroz + guisante) mejora su valor biológico, acercándose al de la suero.  

Gorissen et al. (2021). "Contenido proteico y composición de aminoácidos de aislados proteicos vegetales disponibles comercialmente".

3. Ventajas y Desventajas de Cada Opción  

Veamos las ventajas y desventajas

4. ¿Cuál elegir para ganar músculo? 

• Si buscas máxima eficiencia y rápida absorción: La whey sigue siendo la opción clásica.  
• Si eres vegano, intolerante a la lactosa o priorizas la sostenibilidad: Una proteína vegana bien formulada (ej. mezcla de guisante + arroz) puede ser igual de efectiva.  
• Dosis recomendada: 1,6-2,2 g/kg de peso corporal al día, según la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) 

Conclusión final 👌

Ambas proteínas pueden ser efectivas para ganar músculo si se consumen en cantidades adecuadas y con un buen programa de entrenamiento. La elección dependerá de preferencias personales, tolerancia digestiva y valores éticos.  

Recomendación:

Prueba ambas y elige la que mejor se adapta a tus objetivos y estilo de vida.  

Referencias

1. Babault, N. y col. (2015). JISSN  

2. Messina, M. et al. (2019). Nutrientes.  

3. Gorissen, S. et al. (2021). Fronteras en Nutrición.  

¿Proteína vegana o suero? ¡La decisión está en tus manos!